登山による膝の痛み克服方法、若返り方法を伝授

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こんにちは!コピーライター兼登山家の松浦です。

まだまだ続く寒空の下、順調に山行を重ねる私。そんな中で多くの登山家とお話をいたします。

凍てつく寒さのこの時期、わざわざさらに寒い山に登るなんて正気の沙汰じゃない・・・なんてのは山の素晴らしさをご存じない方々の先入観に過ぎません。

凍てつく寒さの中で初めて体験できる美しい自然の数々、一面真っ白の銀世界の美しい登山道、見るものの心を奪う雪化粧を施された山々の絶景・・・

凍てつく寒さという極めて高いハードルを乗り越えてでも味わう価値は間違いなくあります!

山に登れば、そこで初めてお会いする登山家の方々とそんな話で大いに盛り上がります。

ただ・・・年配の登山家の多くは、凍てつく寒さ以外に、別の大きなハードルを超えなくてはなりません。

それは、登山時のヒザ痛です。

言うまでもなく、登山ではヒザを酷使します。特に、ヒザに痛みを抱える年配の登山家は、登山の度にヒザへの負担を実感、ヒザに痛みが走らぬよう祈るような気持ちで山に登らなくてはならないのです。

もちろん、そんな方々はヒザのサポーターを装着していますが、それでも安心はできません。

もしかしたらあなたも同じような悩みを抱えているのではないでしょうか?

ただ、そんな中でも私の登山仲間の多くは、ヒザに一切の問題を抱えることなく、登山を楽しんでいます。中には85歳の大先輩もいらっしゃいます。

そんな方々とヒザに痛みを抱えるあなたの違いってなんだと思いますか?

長年培った体力?生まれつきヒザが丈夫?何か特別なトレーニングをしている?

いーえ、違います。

もちろん個人差はあれど、基本的にヒザの仕組みは誰でも同じ。登山家だけが特別なはずはありません。

登山家は皆、山でのヒザの使い方をよく知っており、またヒザのメンテナンスの方法も知っているからに過ぎないのです。

もちろん、登山初心者のあなたでも今日から実践できます。

今回の記事では、そんなヒザの使い方、メンテナンスの方法についてお話します。

この記事の内容を実践すれば、あなたもきっとヒザの痛みから解放されて、思う存分あなた自身の脚で歩くことができるようになるはずです。

あなたの登山への意欲を邪魔するヒザ痛、今こそ克服してください!

それではどうぞ!

登山初心者特有の膝の痛み

ヒザ。身体の脚を構成する一部であり、歩行時に最も重要な役割を果たす箇所です。

普段何気なく使っているヒザですが、改めてヒザについて考えて見ると、人の生活で極めて重要な役割を果たしていると思い知らされます。

特に、登山家、登山愛好家は他の人よりも酷使するので、ヒザがいかに大切かと言うことをよく知っています。

例えば、プロ野球選手の投手が、自身の肩と肘のメンテナンスに細心の注意を払うようなものかもしれません。

そんなヒザの使い方やメンテナンスを知らない登山初心者であるあなたが、登山中、それも下山中にヒザに痛みを感じてしまったとしても仕方のないことなのかもしれません。

では、なぜ登山家や登山愛好家は、ヒザに問題を抱えることなく登山できるのか?
そしてどのようにしてヒザの使い方やメンテナンスの方法を覚えたのか?

登山家の膝は痛み知らず?

登山家の中には、ヒザの使い方が完全に自己流、しかもかなり荒々しく使っても全く痛み知らずの人がいます。もちろんそんな人はヒザのメンテナンスなど行いません。

医学的なことはわかりませんが、おそらく生まれつきヒザが強い人なのでしょう。羨ましいですよね。

そんな人を除けば、登山家は皆、ヒザの痛みを防ぐために独自のヒザの使い方を研究します。

登山家
俺の場合、こう歩けばヒザに痛みを感じないし、下山後は必ず風呂でマッサージするんだ。
登山愛好家
俺の場合はこうだ。そして下山後はストレッチを入念にすれば完璧さ。

登山家のヒザにもそれぞれ個性があります。そのため多くの登山家は、何度も試行錯誤をしてようやく独自のヒザの使い方、メンテナンス方法を習得するのです。

もちろんお医者さんやスポーツトレーナーに相談することができれば近道になると思いますが、費用がかかってしまいます。

よほどヒザに重大な痛み、それこそに非常生活にすら支障をきたしてしまうほどの痛みを抱えていれば別ですが、ヒザの使い方は、時間をかけて独自で編み出すべきものと言えるかもしれません。

あなた
ヒザの使い方を編み出すといっても・・・なんだか難しそうだし、根気が要りそうだし・・・編み出す前に登山を諦めちゃいそうなんだけど?

そうです。よほど本気で登山をしようとする人は別として、ほとんどの登山初心者は会社が休みの日、それも3連休くらいの休日でないとなかなか登山などできません。

そんなあなたに、ヒザの使い方を自分で編み出せ!などと言うのは無茶です。

そこで!誰にでもできるヒザに優しい山の歩き方、ヒザのメンテナンス方法、さらには医学的に解明されていないが効果実証済みのヒザの若返り方法をあなたにお話します。

この記事の内容を実践すれば、あなたはヒザの痛みから解放され、心から登山を楽しむことができるようになるはずです。

膝を痛める下山時

あなたは山の歩行で最も体力を要する時はいつだと思いますか?と言っても登山か下山ですが。

おそらくあなたは下山時と答えるでしょう。

登山時、あなたはハァハァと息を切らし、何度も休憩を取りながらやっとの思いで登頂!苦労してたどり着いた頂上からの景色、そして達成感は格別ですよね♫

で、あなたはこう考えるはずです。

あなた
さあ、あとは下山するだけだ♫

登山時ほどの緊張感もなく、登山時ほど息が切れることもないので、休憩なしで一気に下山。パートナーとの話も弾みます。

そうしてほとんどの場合、何の問題もなく無事下山を果たします。

ところが・・そんな気の緩んだ下山時、あなたのヒザは登山時とは比べ物にならないほどの負担を強いられ、悲鳴を上げているのです。

痛みの原因となる下山時の膝への負荷

登山時ももちろん、ヒザに負荷は掛かっています。しかし、その負荷は、あなた自身の体重分+ザックの重量分に過ぎません。それ以上はかからないはずです。

しかし、下山時の負荷は、あなた自身の体重分+ザックの重量分、さらには引力による荷重分が追加されるのです。

どういうことか?

例えば、あなたが体重計に乗っているところを想像してみてください。仮にあなたの体重が60kgだったとしましょう。

実験してみましょう。もし、体重60kgのあなたが体重計の上でジャンプしてみるとどうなるか?

あなたがジャンプしようとヒザをかがめた瞬間、体重計はおそらく80kgくらいの数値を示すはずです。

ジャンプする瞬間、あなたのヒザはスプリングとなります。あなたの体重をヒザへと集中させ、その反動でジャンプ!つまり、ジャンプする瞬間、ヒザへの負荷は、あなた自身の体重60kg+引力による荷重分20kgとなるのです。

下山時の歩行でも、これと同じ現象が起こります。

仮に体重60kgのあなたが下山する場合、あなたの体重60kg+ザックの重量15kg+引力による荷重分20kg、計100kg近い負荷が一歩毎にあなたのヒザにのしかかってくる!というわけなのです。

ヒザの痛みを大きく緩和させる下山方法

では、どうやって下山すれば良いのか?そのポイントを5項目にまとめました。

  1. 骨格で降りずに、筋肉(身体のバネ)で下山する
  2. 重力に任せず、筋肉で下山する
  3. ヒザの裏を伸ばさず、常に曲げて下山する
  4. 静加重、静移動は、登山時、下山時の鉄則
  5. 常に最小の段差で下山する


これらは実際に、私が山の先輩たちに教えられた下山方法の基本です。山の歩行は登山に意識が集中しがちですが、怪我なく無事に下山を果たすことにこそ意識を集中させなければなりません。

登るほうが簡単、下山時こそ山の歩行の中心なのです。


もしあなたが登山時よりも下山時の方が楽と感じているならば、それはヒザに負荷がかかりやすい、つまり間違った歩行をしていることになります。

一般的にヒザが痛くなる下山方法は、体力(筋肉)的には楽です。ヒザが痛くなりにくい下山方法は、大腿筋(股関節から膝の間にある筋肉群)を酷使するため鍛えていないと辛いものです。

ヒザの痛みは故障、つまり怪我となるため、後々まで響くことになります。一方、ヒザが笑う・ツルなどの症状は筋肉の疲労であり、一時的なもので終わることが多くすぐに回復します。

したがって、あなたには是非とも正しい下山方法をマスターしていただきたいと思います。

あなたは、こんな風に下山していませんか?

  • ダンダンと着地音(足音)が 聞こえる。もしくは身体に着地の振動が伝わる。
  • ヒザは痛いが、登山より下山のほうが遥かに早く楽である。
  • どんどん加速がついてしまう。
  • 時々、ズルッと滑る。もしくは滑って転びそうになる。
  • 大股である。(歩幅が大きい)


以上はヒザを痛めやすい下山方法です。つまり、上記に当てはまらないように下山すれば良いということです。

歩幅 

山の歩行では、歩幅は小さくします。これは登山時も下山時も同様であり、山の歩き方の基本です。

もし、何らかの事情で早く歩きたい!というときは、足を早く動かします。下山時の落差も最小に留めましょう。一歩で行けるところを、数歩に刻んでください。

ヒザ

常に軽く曲げておき、出来るだけ脚全体、身体全体の筋肉を使うように意識してください。特に、着地の時の意識は重要です。

着地の衝撃は、ヒザ上の筋肉と柔らかなヒザの曲げで受け止めます。ヒザ裏を伸ばさないように気を付けてください。


体重移動 

静加重 静移動が山の歩行の大原則です。

静かに足裏全体で着地するイメージで、足を前に出してください。その時出来るだけ後ろ足に体重を残すようにします。

つまり、前に出した足が完全に地面を捉えるまで、後ろになった足に体重を残すようにするのです。後ろ足で身体を支えるイメージです。フラットフィッティングの応用です。

フラットフィッティングについてはこちら

プロ登山家と初心者の違いはちょっとした歩き方のコツにあった!

下山時は、静かに、ソフトにを心掛けます。このように下ると大きな段差は辛くなるため、小さい落差を探して歩くようになるでしょう。自然に歩幅も狭まります。

これがヒザを痛めない山の歩行です。特に下山時には効果抜群です。こうして歩くと、ソロソロと少し猫背きみで歩くイメージになると思います。ヒザや股関節をいたわる感じですね。

膝の痛みを緩和させる道具たち

とは言っても、正しい歩き方は筋力を使います。すでにヒザの痛みを自覚している方は、この歩き方を実践しても痛くなるでしょう。

そこでヒザ痛を防いだり、筋肉の疲労を軽減したり、衝撃を和らげる道具たちの登場です。

サポートタイツ

かなりの勢いで普及しています。サポートタイツは、下半身全体を覆うサポーターです。持久力アップ、疲労軽減、関節保護、ケガ防止に非常に威力を発揮します。筋力のあるなし、レベルの高低問わず効果が実感できます。翌日に疲労を持ち越さない効果も期待できます。(写真はメンズですが、もちろんレディースもあります)

 

トレッキングポール


2本タイプのポールです。下山時にポールを前に突いて支点を作ることにより、効果的に着地時の衝撃を軽減することができます。トレッキングポールは下山時のみならず、推進力アップ、登坂力アップ、バランスの維持等の効果もあります。体力に自身のない方や、膝等のトラブルが心配な方は是非お使いください。

トレッキングポールについてさらに詳しくはこちら

あなたの登山ライフを強力にサポートするトレッキングポールの使い方


インソール


登山靴の中敷のことです。ほとんどの登山靴には、スポーツシューズのようなクッション機能はありません。それはクッション機能はすぐに劣化してしまうためでしょう。登山靴のクッション性はインソールに託されています。近年のインソール性能の良さには目を見張るものがあります。衝撃吸収のほか、疲労軽減、フィット感向上等を高レベルで実現します。価格も1万円前後まで様々あります。インソールをご購入の際は、靴、ソックスを持参の上、スタッフに問い合わせてください。

ヒザ用サポーター

もしあなたのヒザが既に痛みを伴っている場合、万全であっても痛むことがあります。その際の応急処置として重宝します。

 

グルコサミン

最近注目されているサプリメントです。人間誰しも年齢と共に、関節の潤滑剤である軟骨等は磨り減っていくのだそうです。激しい運動をする人は尚更のようです。潤滑剤が磨り減ると痛みになるようです。グルコサミンは、磨り減る潤滑剤を効果的に補ってくれる効果が期待できるのだそうです。膝痛の原因を補うものとして、お勧めします。スポーツをする人の愛飲者が増えている模様です。

膝の痛みと若返り

最後に、あなたに、あなたのヒザが若返るかもしれない驚愕のトレーニング方法をお伝えします。

この手法は、私が最も尊敬する登山家、三浦雄一郎氏が考案し、身をもって効果を証明した手法です。

そのトレーニングの名をヘビーウォーキングと言います。

ヒザの老化は主にヒザの半月板がすり減ることによるものと言われています。本来、この半月板を修復するには手術でヒザを切り開くしか方法がありませんでした。

その上、過酷なリハビリを乗り越えなくてはなりません。歩けるようになるまで約半年の期間を要するとも言われています。

ところが三浦雄一郎氏は手術することなく、ただヘビーウォーキングという歩き方を実践するだけで、半月板を自然治癒させてしまったのです。

断っておきますが、三浦雄一郎氏は医者ではありません。それどころか、医療の知識などほとんど持ち合わせていない登山家です。

ヘビーウォーキングも、元々はエベレスト登頂を目指す彼が、脚力強化のために考案したトレーニング方法であって、それで半月板が自然治癒するなど夢にも思わなかったのです。

実は、このヘビーウォーキングでヒザの半月板が自然治癒したメカニズムは、医学的にも証明されていません。ただし効果は実証済みであり、道具があれば誰でも実践できる簡単な手法です。

ヘビーウォーキングについてより詳しくはこちら

歩くだけで30歳若返り!三浦雄一郎式トレーニングとは?

あなたも実践してみてはいかがでしょうか?

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